พูดถึงเรื่องการออกกำลังกาย ในความเห็นของผมนั้นแบ่งออกได้เป็น 2 อย่างใหญ่ๆ นั่นก็คือ
1.การออกกำลังกายประเภทแอโรบิค
การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นการออกกำลังกายเพื่อจุดประสงค์หลักให้หัวใจได้ทำงาน เพราะหัวใจนี่แหละเป็น key หลัก ของ Mechanism ในร่างกายเรา การสูบฉีดเลือดซึ่งจะนำพา Oxygen และสารอาหารไปเลี้ยง cell ทั่วร่างกายและรับของเสียและ Carbondioxide กลับมา ทำให้ร่างกายเราแข็งแรง สมองปลอดโปร่ง ไม่เหนื่อยง่าย
การออกกำลังกายประเภทนี้ key หลักจึงอยู่ที่การทำให้ใจเต้นถึงจุดที่กำหนดเป็นเวลาต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที คำว่าจุดที่กำหนดของการเต้นของหัวใจนั้นจะแตกต่างกันไปแต่ละคน และมีหลายสูตรในการคำนวณค่าดังกล่าว แต่โดยทั่วๆไปจะคำนวณจากสูตร80% x (220-อายุ)
หลายคนอาจเห็นว่ายุ่งยาก แต่จริงๆแล้วไม่ต้อง serious ขนาดนั้นครับ เพราะในความคิดผมเอง การออกกำลังกายประเภทกีฬาเกือบทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็น แบทมินตัน เทนนิส ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือแค่เดินเร็วๆ ติดต่อกันอย่างต่อเนื่องสัก 30 นาทีก็ใกล้เคียงแล้วครับ
2.การออกกำลังกายประเภทไม่ใช่แอโรบิค
การออกกำลังกายประเภทนี้ก็เป็นการออกกำลังกายระยะสั้นๆ ซึ่งโดยทั่วไปมักเป็นจุดประสงค์ของการสร้างกล้ามเนื้อเป็นสำคัญ ตัวอย่างก็เช่น การยก weight หรือการออกกำลังกายกับเครื่อง Nautilus ทั้งหลาย การออกกำลังกายประเภทนี้ควรมีผู้เชื่ยวชาญดูแล หรือไม่ก็ทำการศึกษาอย่างละเอียดจึงจะได้ผลดี เพราะกล้ามเนื้อในร่างกายเรามีหลายส่วน ความจำเป็นในการเล่นแต่ละส่วนก็แตกต่างกัน และมีท่าเฉพาะของมัน อีกอย่างหนึ่งหากเล่นผิดไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ด้วย
การออกกำลังการประเภทแรกและประเภทที่สองนั้น มันมีการแบ่งแยกกัน เพราะว่าโดยปกติมักทำร่วมกันไม่ได้ แม้ว่ามีความพยายามคิดโปรแกรมประเภทเล่น weight แบบแอโรบิค หรือต่อเนื่องกัน 30 นาที แต่การกระทำดังกล่าวก็ไม่ได้รับความนิยม เนื่องจากจะเกิดการเหนื่อยและล้ามาก
สำหรับวิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ผม (วางแผน) จะทำนั้น ก็คือการออกกำลังกายทั้ง 2 แบบร่วมกัน โดยผมเลือกออกกำลังกายแบบไม่แอโรบิคทุกวัน (ที่เป็นไปได้) ในช่วงเช้า โดยใช้เวลาประมาณ 10 นาที และจะออกกำลังกายประเภทแอโรบิคในช่วงเย็นสัก 2-3 วันต่อสัปดาห์ ที่ทำอย่างนี้เนื่องจากเคยอ่านเจอว่าการออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อในตอนเช้าจะช่วยเร่งอัตรา metabolism ในร่างกายได้ตลอดวัน ช่วยให้ไม่อ้วนด้วยนะครับ เปรียบเทียบกับการไปทำในตอนเย็น ซึ่งจะได้ประโยชน์น้อยกว่า ส่วนการออกกำลังแบบแอโรบิคนั้นจะทำให้ร่างกายค่อนข้างเหนื่อย ดังนั้นถ้าไปออกกำลังกายในตอนเช้าจะทำให้ทำงานได้ไม่ดีไปทั้งวัน
สิ่งหนึ่งที่อยากพูดแทรกเข้ามาก่อน (พอดีแว๊บเข้ามา) ก็คือ เรื่องของคนที่ใช้วิธีออกกำลังกายในการลดน้ำหนัก เท่าที่ศึกษามาผมว่าเป็นวิธีที่ผิด เพราะการจะลดน้ำหนักด้วยวิธีการออกกำลังกายนั้นทำได้ยากมาก การออกกำลังกายประเภทแอโรบิคนั้นถ้าคิดเป็นพลังงาน (แคลอรี่) จะน้อยมากเมื่อเทียบกับอาหารที่กินในแต่ละวัน ยกตัวเลขให้เห็น ถ้าใน 1 วันออกกำลังกายอย่างหนักมาก สัก 1 ชั่วโมง ก็ใช้ประมาณ 1,000 แคลอรี่ ขณะที่กิจกรรมอื่นๆที่ทำต่อวันสำหรับพนักงาน office ก็น่าจะได้สัก 1,500 แคลอรี่ รวม 1 วันเราใช้ไป 2,500 แคลอรี่ ขณะที่เรากินอาหารมื้อหนึ่ง (อาหารปกตินะครับ) ก็ประมาณ 1,000 แคลอรี่ รวม 3 มื้อก็ 3,000 แคลอรี่ไปแล้ว ส่วนการออกกำลังแบบไม่แอโรบิคยิ่งไปกันใหญ่ เพราะกลับทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วย เนื่องจากมัดกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น อ้าว!!แล้วทำไงดี
วิธีที่ดีที่สุดก็คือเปลี่ยนแนวคิดจากการลดน้ำหนักมาเป็นการลดสัดส่วนได้รูปร่างตามที่ต้องการ อย่างที่หนังสือออกกำลังกายหลายเล่มในปัจจุบันเริ่มพูดถึงกัน การได้สัดส่วนที่ต้องการเป็นคนละเรื่องกับการที่น้ำหนักลดลงนะครับ เพราะโดยทั่วไปน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นไปอีก แต่สัดส่วนจะกระชับขึ้น เคล็ดลับก็คือการออกกำลังกายแบบไม่แอโรบิคอย่างถูกต้องในทุกเช้าครับ การออกกำลังกายแบบไม่แอโรบิคจะทำให้ร่างกายเราสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาแทนที่ไขมัน ซึ่งแม้ว่าน้ำหนักของกล้ามเนื้อจะมากกว่าไขมันแต่ขนาดของมันก็เล็กกว่ามาก (ให้นึกถึงสำลีหนัก 1 กิโลกรัม กับเหล็กหนัก 1 กิโลกรัม) นั่นทำให้เราได้รูปร่างที่กระชับขึ้น ขณะที่น้ำหนักก็เพิ่มมากขึ้น นอกจากนี้อย่างที่บอกไปในตอนต้นการออกกำลังกายแบบไม่แอโรบิคในตอนเช้า ยังทำให้การ metabolism เพิ่มขึ้นด้วย นั่นแสดงว่าแทนที่ในแต่ละวันจะเผาผลาญพลังงานได้ 1,500 แคลอรี่ ก็อาจจะเพิ่มขึ้นเป็น 2,000 แคลอรี่ได้ โดยทำกิจกรรมเหมือนเดิม แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าให้ออกกำลังกายเฉพาะแบบไม่แอโรบิคนะครับ เพราะสุขภาพที่ดีจะขึ้นกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมากกว่า
สุดท้ายขอพูดถึงการเลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิคสักหน่อย เพราะมีความสำคัญมาก ผู้ออกกำลังกายควรพิจารณาถึงสภาพร่างกายของตัวเองก่อนเลือกวิธีการออกกำลังกายครับ วิธีที่ดีที่สุดเข้าใจว่าจะเป็นการว่ายน้ำ เพราะน้ำจะช่วยแบกรับน้ำหนักตัวของเราทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายเราได้น้อยลง ขณะที่การออกกำลังกายแบบอื่นๆอาจเกิดอันตรายได้ โดยเฉพาะการวิ่งกับคนที่มีน้ำหนักตัวเยอะๆ ขณะเดียวกันก็ไม่เคยวิ่งหรือออกกำลังกายมาก่อน เนื่องจากน้ำหนักตัวทั้งหมดจะลงไปที่ข้อเข่า ถ้าไม่มีกล้ามเนื้อบริเวณเข่าที่มาช่วยต่อไปก็จะเกิดการปวดเข่าได้ง่ายครับ
นอกจากนี้การเลือกอุปกรณ์อย่างรองเท้ากีฬาก็มีความสำคัญมาก เพราะจะช่วยลดอุบัติเหตุได้มากทีเดียว วิธีการเลือกรองเท้ากีฬานั้นมีอยู่ 2 ปัจจัยในการเลือกครับ อันดับแรก ก็คือจะซื้อไปใช้ทำอะไร รองเท้าสำหรับการออกกำลังกายแต่ละแบบจะมีลักษณะเฉพาะตัวที่แตกต่างกัน แม้แต่การเดินกับการวิ่งก็จะแตกต่างกัน บริษัทผู้ผลิตมักจะทำการแยกประเภทของรองเท้าให้เข้ากับแต่ละประเภทของการใช้อยู่แล้ว อันดับที่ 2 ก็คือการเลือกรองเท้าให้เหมาะกับลักษณะเท้าเรา เรื่องนี้โดยทั่วไปคนมักละเลยกันมาก เท่าที่ทราบเมื่อก่อนมีผู้ผลิตรองเท้ากีฬาของคนไทย ชื่อ D-Maq (ตอนนี้รู้สึกจะเจ๊งไปแล้ว) ได้พยายามให้ความรู้ที่ถูกต้องในการเลือกรองเท้ากีฬา แต่ความรู้ดังกล่าวก็ยังไม่แพร่หลายมากนัก แต่ในต่างประเทศแล้วได้มีการศึกษาเรื่องนี้อย่างจริงจัง มีการทำการทดสอบรองเท้าแต่ละรุ่นโดยผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำการแนะนำ ซึ่งอาจหาอ่านได้โดยการ search ผ่าน Google ได้
ข้อแนะนำเบื้องต้นในการทดสอบเพื่อให้เข้าใจถึงสภาพเท้าเรา ทำได้โดยการประทับเท้าที่เปียกน้ำของเราลงบนกระดาษ แล้วสังเกตรอยที่เกิดขึ้นว่าเป็นแบบใดใน 3 แบบข้างล่างนี้ และสามารถจดจำนำไปปรึกษาผู้ขาย (ที่มีความรู้) หรือหาข้อมูลรองเท้าแต่ละรุ่นใน website ที่เหมาะกับเราต่อไปได้ ...
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น